Valg af pusletaske

Sådan træner man sikkert i graviditeten

Skærmbillede 2015-09-09 kl. 09.24.42

Mange dropper træningen igennem graviditeten, ofte af forskellige årsager. Nogle får hurtigt manglende energi, andre har problemer med hoften, lænden eller ryggen, men hvis formen og kroppen tillader det, hvilke øvelser bør man så lave, og hvilke bør man undgå?

Jeg synes det har været svært at finde ud af i starten af min graviditet, også fordi mange har deres fordomme om træning i graviditeten. Så derfor ønsker jeg med dette indlæg, at give mine erfaringer videre til andre som står i samme situation :)

Jeg har igennem hele min graviditet trænet og dyrket en aktiv hverdag. I mit arbejde som sygeplejerske går jeg mange kilometer dagligt og sidder sjældent ned, de fleste dage efter arbejde snøre jeg løbeskoene og enten løber eller powerwalker en tur. Min trænings intensitet er dog betydeligt nedsat i forhold til hvor aktiv jeg var inden graviditeten, hvor jeg løb 70-80 km om ugen og derudover styrketrænede.

Skærmbillede 2015-09-09 kl. 09.25.12

Det er vigtigt at pointere at vi alle er forskellige og vi går alle ind i en graviditet med forskellige forudsætninger. For dem som ligesom jeg, har været vant til at dyrke en masse motion, vil ofte have lettere ved at fortsætte og samtidig føle sig tryk med det, hvor imod dem som ikke har trænet så meget bliver mere skeptisk og måske bange for at skulle dyrke motion under graviditeten. Uanset om du tilhøre den ene eller den anden kategori, er det vigtigt at du gør, hvad der føles rigtigt for netop dig – og at du tager hensyn til mængde, intensitet og hvilke typer øvelser du udfører.

For hvert trimester, skal man foretage justeringer i form af øvelser, antal gentagelser og mængden af vægt man løfter med. Om få uger går jeg ind i tredje og sidste trimester (juhu), så her vil jeg igen nedgradere min træning, så den passer til min nuværende form. Jeg døjede kun en smule med morgenkvalme det første trimester, men kunne de fleste dage holde kvalmen væk med rigelige mængder mad og en masse frisk luft. I andet trimester har træningen gået rigtig godt, men jeg kan godt mærke at kroppen er begyndt at sige fra til nogen af øvelserne jeg har udsat den for.

Jeg synes det er utrolig facinerende at følge de fysiske ændringer kroppen udsættes for igennem en graviditet, udover det fysiske gennemgår både psyken og det mentale og følelsesmæssige også en kæmpe omvæltning, som man også skal huske at have i mente, når man træner. Jeg har haft det lidt udfordrende i perioder, med kroppens forandringer her i graviditeten, men synes at træningen har hjulpet mig til at have et bedre forhold til min “nye” krop og de ekstra kilo samt den voksende mave. Efter træning har jeg det ofte også bedre i både min lænd og ryg her i graviditeten, hvor jeg somme tider godt kan være øm de dage jeg ikke træner. Udover alle gevindsterne ved træning mens man er gravid, håber jeg også at komme mig hurtigere efter fødsel og nogle siger også at ens fødsler er nemmere hvis man har bibeholdt sin form nogenlunde :)

Skærmbillede 2015-09-09 kl. 09.25.34

Hvilke øvelser er gode i graviditeten: 

Jeg har erfaret at det er et stort plus at have stærke muskler, da kroppen er i en konstant forandring i graviditeten. Derfor har jeg trænet en del stabilitet og styrketræning. Under graviditeten danner vi hormonet relaxin som bl.a. blødgør vores lede, for at vi er klar til fødslen, så derfor er det en fordel at være stærk i forvejen, så vi ikke kommer til at have for mange bivirkninger af hormon dannelsen.

Styrketræning vil jeg derfor anbefale til alle tre trimestre, selv til dem som iforvejen ikke trænede inden graviditeten. Her er det derfor naturligvis vigtigt at alliere sig med en professionel, så man får et program efter ens niveau.

SQUAT
Squat er en fantastisk øvelse, især for gravide. Den styrker både knogler, men også ens kerne muskulatur. Jeg har i graviditeten droppet vægtstangen og bruger nu i stedet håndvægte når jeg er i træningscenteret og hjemme laver jeg squat uden vægt.

LUNGES
Er ligeledes med til at træne stabiliteten og kan både udføres med og uden vægte.

Træning af overkroppen er også en god ide, da vi kommer til at bære rundt på de små babyer og hvis man ammer eller giver flaske, man det være hårdt for skuldrene, da man ofte skal sidde i samme position i en længere periode.

DØDLØFT, NUMSELØFT FRA BÆNKEN:
Disse øvelser er gode for at træne kroppen til at have en neutral rygsøjle. I graviditeten vil maven vokse gradvist, hvilken i mange tilfælde vil få vores rygsøjle til at svaje fremad. Derfor kan man med disse øvelser forebygge ømhed i ryg og lænd.

Mave øvelser er desværre et no-go i graviditeten, så pas på med planken og sit-ups og push-ups. Årsagen hertil, er at mavemusklerne i graviditeten bliver delt på midten, så der er plads til den voksende mave. Det anbefales også at skære øvelser væk, hvor du ligger på ryggen. Brug i stedet en skråbænk, stor pilates bold eller lav øvelser i stående eller knælende position.

Lidt bevægelse hver dag, bør være et mål for alle normale graviditeter. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters træning til gravide, hvilket kan være alt fra gåture mellem 30-60 minutter (måske kortere i sidste trimester), Yoga (som er et godt alternativ til at holde ømhed væk med fokus på balder, hofte, ryg og bryst) og så styrketræning.

Hvordan træner jeg igennem graviditeten?
Jeg har styrketrænet med både vægte, bolde, elastikker og min egen kropsvægt. Jeg har løbet en del og er her i sidste del af andet trimester begyndt at powerwalke også. Jeg har forsøgt at variere min træning i graviditeten, hvor den førhen var baseret hovedsagligt på løb, har jeg nu kun løbet/powerwalket 3-4 gange om ugen, og så varierede træning med styrke, fitness, mobilitet og yoga.

Hvis jeg har følt mig uoplagt har jeg droppet træningen og lavet lidt styrke og mobilitets øvelser hjemme. Det vigtigste for mig i graviditeten – som måske også har været noget af det mest lærerige – har været at lytte til kroppen. Det er ikke længere MIG som bestemmer hvad der er på dagsordnen idag, det er MAVEN som bestemmer hvad vi kan og vil. Det har i starten været svært, da jeg har dyrket løb i flere år, som jo er en meget egocentreret sport. Men nu har jeg igennem de sidste 6 måneder af min graviditet lært, at sætte et andet lille menneske før mig, og det har nok i virkeligheden været utrolig sundt :)

De ting jeg har skulle ligge fra mig i graviditeten har bla været mine langdistance løbeture og mine interval pas. Det er vigtigt ikke at få pulsen for højt op i graviditeten, da du dermed risikere at barnet ikke får tilpas mængde ilt. Heldigvis er der mange alternativer til løb, hvis man tidligt i graviditeten ikke længere kan det, fx kan man bruge crosstraineren eller sætte løbebåndet på en lavere intensitet og måske hæve hældningen. Jeg har derudover også skåret meget ned i mine vægte til styrketræning, men på trods af ovenstående har jeg gjort meget andet som jeg plejer.

Skærmbillede 2015-09-09 kl. 09.27.22

Hvorfor er motion godt i graviditeten

Motion og bevægelse er jo altid godt – det kan de færreste vel modsige. Så udover de gavnlige effekter både fysisk og psykisk som jeg har nævnt tidligere i dette indlæg, er motion også med til at nedsætte risikoen for svangerskabs diabetes, nedsætte chancerne for komplikationer i graviditeten, man skulle komme sig hurtigere efter fødsel, give bedre humør, mindre stress, lavere blodtryk, mindre ryg- og bækkensmerter, bedre søvn, mere energi, forbedre tarmbevægelserne (som ellers er sat på prøve med al den jern man skal indtage). Motion er ligeledes godt for hjertet, som derved også er godt for barnets hjerte. Hvad der er godt for dig i graviditeten er ligeledes også godt for barnet.

OBS: Det skal siges at dette indlæg er taget med forudsætning for en graviditet uden komplikationer. Oplever du en graviditet med komplikationer skal du naturligvis følge de råd din læge eller jordmoder giver.

God træning :)

 photo Bloglovin_zpsb1317f6d.jpg  photo Instagram_zps3b511ab1.jpg  photo IMG_2641_zps7175c6ca.jpg
   

7 kommentarer

  • Ida

    Tak, det var lige et indlæg som jeg kunne bruge jeg synes det er meget indviklet at finde ud af hvad man må og ikke må? Vil du slet ikke anbefale maveøvelser eller er det først fra nogle bestemte uger? Og hvad med pilates og yoga øvelser på gulvet, de rammer vel også maven?,

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Ida.

      Jeg fik anbefalet ikke at træne mave OVERHOVEDET i graviditeten. Om det er anderledes for andre, ved jeg ikke :)
      Jeg har ikke lavet hverken yoga eller pilates hvor vi har lavet dissideret maveøvelser, og hvis vi laver nogle øvelser som spænder for meget i min mave, så laver jeg noget andet :) Ting som løb og squat træner jo også din core, så det kan ikke undgåes at mavemusklerne kommer i spil, men så længe man ikke træner udelukkende og koncentrerede dem, så tror jeg nok det går :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sara

    Jeg fik at vide man måtte træne skrå mavemuskler helt op til fødslen da man også bruger dem til at presse med.
    Men har fået at vide at hvis du ikke var meget vant til at lave squat og lunges inden graviditet skal du ikke gøre det, da det belaster bækkenbunden. Men hvis du var vant til det før er det ok :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lotte

    Hvor er der rart med noget information fra en der selv gør det, synes ikke Google var min ven i forhold til træning og graviditet.
    Jeg er desværre ikke så heldig som dig, min læge har frarådet styrketræning og løb pga forhøjet bugtryk, men har kastet mig over svømning og AquaMama øvelser :-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maria

    Jeg må bare sige at jeg synes du er så utrolig sej! Jeg har fulgt dig længe og du er virkelig en inspiration og måske endnu mere nu hvor du er gravid. Stor applaus herfra:-)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • anna

    Har fulgt dig i lang tid :) endnu en tak skal lyde for dette fine indlæg. jeg er ikke selv gravid, men synes det er spændende at følge dig gennem graviditeten. én ting må jeg sige: du bærer maven virkelig flot!! 23. uge?? wauw. du jo top trimmet! fit’n’pregnant.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Karina

    Hej fitrun. Jeg følger dig med stor interesse. Men har et lille spørgsmål som jeg håber du måske kan hjælpe med.
    Jeg har været overvægtig men har tabt mig 20-25 kg og har været normal vægtig de sidste 3 årm. Kæresten og jeg har snakket om projekt baby. Nu er jeg lidt interesseret i træning i forhold til en graviditet. Jeg dyrker idag hiit og fitness dans. Vil du med din erfaring, mener at denne form for aktivitet kan bibeholdes, hvis man har fokus på at lytte til kroppen ? På forhånd tak.
    En glad følger på instagram og Facebook.

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Valg af pusletaske