Oplev den fede træningsgejst - her er 6 råd.

Gæsteblogger: Det perfekte løb i første forsøg – Del 1

Maria Frandsen fra Corefood har skrevet et gæsteindlæg om sin marathon debut. Jeg har glædet mig meget til at planlægge dette indlæg, fordi Maria er en rigtig dygtig løber, som sætter nogle fede målsætninger for sin træning. Hun gennemførte sit første marathon i tiden 3.23, og har allerede planlagt at gennemføre en IRONMAN i 2014. Jeg håber at kunne bruge nogle af Marias gode råd, til at forbedre min PR på marathon distancen til enten CPH 14 eller Berlin Marathon 14.

”First you feel like dying. Then you feel reborn.”

Skærmbillede 2013-10-03 kl. 22.08.42

Søndag d. 29. september kl. 8.45 gik startskuddet ved Berlin Marathon med hele 41.000 løbere til start. Bare at stå blandt 41.000 glade og spændte mennesker var en oplevelse i sig selv. Men hele eventyret startede et år forinden hvor min mor sad klistret til skærmen ved tilmeldingens åbning og fik hamstret en billet til mig. Dengang spillede jeg stadig squash på eliteniveau, så accelerationsevne var til en vis grad egentlig vigtigere end udholdenhed, men hva’ faen jeg ville løbe et marathon. Og når det skal gøres – skal det gøres ordentligt. Så derfor blev det BERLIN, som jeg kun har hørt fantastisk om og det holdt bestemt stik.

Som så mange andre fandt jeg et program på en løbeside på nettet, som kunne lave en træningsplan ud fra hvor ofte jeg ville træne og mit nuværende niveau. Generelt er jeg utrolig selvdisciplineret, men når det kommer til at være bundet af træning (og stoppe med at spise chokolade før min mave siger fra) – der vinder jeg nok ikke den helt store medalje.

“There will be days you don’t think you can run a marathon. There will be a lifetime of knowing you have.”

Det mest centrale som jeg har lagt vægt på op til maratonet var at få en masse kilometer i benene. I sommer var jeg 2 uger på La Santa, hvor jeg fik løbet en masse – ca. 15-20 km. dagligt for at få løbeformen på plads. Dette kan sagtens suppleres med en masse mellemlange ture på 10-18 km – byg det langsomt op.

Skærmbillede 2013-10-03 kl. 22.11.27

 SØNDAGSTURE

9 uger før løbet løb jeg 18 km.

8 uger før løbet løb jeg 22 km.

7 uger før løbet løb jeg 24 km.

6 uger før løbet løb jeg 16 km.

5 uger før løbet deltog jeg i Esrum Sø Rundt som er 27 km.

3 uger før løbet løb jeg 24 km.

2 uger før løbet løb jeg 16 km.

 

Udover den lange tur som oftest har ligget søndag har jeg 1-2 gange om ugen løbet 10-12 km, suppleret med crossfit i Crossfit Copenhagen 2-4 gange om ugen (fordi jeg ikke kan lade hver). Hvis jeres hjerter ikke er faldet for crossfit endnu, kan løbet suppleres med styrketræning. Jeg har ikke lavet noget decideret intervaltræning i form af løb, hvilket programmet anbefalede og sikkert også ville være rigtig godt.

 

De sidste 2 uger op til løbet har jeg højst løbet 7 km af gangen og helt udeladt crossfit. Jeg har gennem hele ”forløbet” spist som jeg plejer og som jeg allermest nyder at spise – nemlig godt, sundt og lækkert. Sundt for mig består også af gode kager og en masse mørk chokolade. De sidste dage op til, har jeg dog skruet op for kulhydraterne både morgen, middag og aften – og aftenen før stod menuen på en god og stor bøf med en masse salat til. Morgenen før løbet spiste jeg et par grovboller med pålæg, en pære og et stykke mørk chokolade 3 timer før løbet – og vupti så var jeg fit for fight.

 

Jeg vil med glæde dele mine erfaringer mht. maraton og på ingen måde sige hvad der er rigtig og forkert. Jeg tror på at det rigtige er at gøre det du har det bedst med.

Skærmbillede 2013-10-03 kl. 22.13.08

Op til løbet:

  • Anskaf dig nogle løbesko som passer til lige netop dig, dette vil du næppe fortryde
  • Find ud af hvordan du bedst kan lide at løbe: med en makker, med musik, i grønne områder, på landeveje osv. – for løb skal være sjovt
  • Få en masse kilometre i benene, hvilket jeg skrev tidligere
  • Suppler løbet med en anden form for træning: crossfit, styrketræning, svømning eller andet
  • Spis som du har det bedst med og bliv ikke fanatisk – et stykke kage, skader ikke din maraton form

Lige før løbet:

  • Stå op og spis et godt morgen måltid og drik en masse vand 2,5-3 timer før start
  • Tag ud og nyd atmosfæren ved løbet i god tid
  • Stil dig i kø til toiletterne flere gange – det er ikke det som skal ødelægge løbet, at du er tissetrængende
  • Hav en varm og gammel trøje med som du kan smide i kanten lige før start
  • Hav alt tøj, startnummer, chip, evt. plastre, sko osv. klar aftenen før, så du bare kan tage det roligt om morgenen

Under løbet:

  • Læg ud med en fart som du har det godt med – ikke nødvendigvis langsomt og roligt. Jeg løb meget hurtigere end planlagt, for det følte mine ben åbenbart for ;)
  • Drik en slurk vand ved hvert vanddepot fra start af
  • NYD DET

Efter løbet:

  • Undgå trapper (det er et helvede)

Skærmbillede 2013-10-03 kl. 22.14.08

En af de ting som jeg bestemt skal lære frem mod Copenhagen IRONMAN, som jeg er tilmeldt næste år, er at få energi indenbords undervejs. Under maratonet fik jeg ikke andet end vand, og selv det følte jeg sad over halvvejs oppe i halsen. Selvom jeg tager råd og guider med et gran salt, så siger alle at det vigtigt med energi undervejs og at det kan forbedre ens tid markant. Så der er formegentlig noget om det.

Jeg startede ud, på de første 21 km, med en gennemsnitsfart på lige under 4:30 min/km, hvilket er markant hurtigere end jeg havde regnet med. Ved 35 gav det dog bagslag og jeg kom op over de 5 min/km resten af turen. Men med en tid på 3 timer 23 minutter 44 sekunder og med æren som den hurtigste pige under 20, er jeg glad og tilfreds og klar til at gentage oplevelsen næste år og utrolig gerne i Berlin. Hele set-up’et omkring maratonet var fantastisk og ekstremt velorganiseret, så løberene bare kunne nyde turen.

Læs med i morgen, hvor sidste del af indlægget om Maria kommer på bloggen.

Du kan finde Maria på Facebook / Bloglovin  /  Instagram

 photo Bloglovin_zpsb1317f6d.jpg  photo Instagram_zps3b511ab1.jpg  photo IMG_2641_zps7175c6ca.jpg
   

1 kommentar

  • Super flot tid! Dog ville jeg anbefale at spise fx kylling eller laks aftenen før, da en bøf ligger tungere i maven og man er længere tid om at nedbryde en bøf, hvilket betyder at ens tarmsystem bruger en masse energi på fordøjelse – éns energi skal hellere gå til musklerne.

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Oplev den fede træningsgejst - her er 6 råd.