Træningsøvelse for biceps og skulder

Gode råd, hvis du skal løbe et langdistance løb.

Skal du løbe halvmarathon eller marathon har jeg opstillede følgende råd, som du kan følge både inden, under og efter løbet. Det er ikke alle råd som er videnskabeligt begrundede, men jeg synes det har virket på mig de gange jeg har løbet langdistance.

# 1 Væske
Sørg for at drikke rigeligt med væske dagene op til løbet. Så du er fuldt hydreret når startskudet lyder.

# 2 Kulhydrater
Spis godt med kulhydrater dagen før, samt på løbedagen. Det er vigtigt at du får fyldt dine kulhydrat depoter op, da det er dem du tærer på når du løber lang distance løb. Foreslag til kulhydrater aftenen inden løbet kan fx være en ris ret med kylling, eller et stykke kylling med mange kartofler til eller lign. Det er ligeledes vigtigt at få kulhydrater på selve løbsdagen, det kan fx være i form af havregryn til morgenmad. Det er dog vigtigt at du spiser dette i god tid inden løbet, så det kan nå at blive fordøjet. Spis gerne igen et par timer inden løbet, men denne gang kun en bolle med syltetøj fx.

# Plej dine fødder
Det er en rigtig god ide at have klippet sine tå-negle et par dage inden løbet. Hvis du har det mindste tendens til at få vabler, er det en gode ide at putte enten compeed eller sportstape på de udsatte steder, for at mindske risikoen for at få vabler.

# Plaster / Vaseline
Når du er ude på langdistance løb kan der være flere ting som kommer til at irretere dig på vejen. Dette kan du forebygge ved enten at smøre vaseline eller sætte plaster på de steder, hvor du ved at t-shirten eller shotrsene kan komme til at irretere. Brystvorter kan også have en tendens til at begynde at klø, så det er en god ide også at give dem en tur med enten plaster eller vaseline. De steder der kan give problemer er fx i armhulen, buskekanten, hvis din t-shirt har en lynlås i halsen eller lign.

# Kompressions strømper dagen før
Aftenen inden et langdistance løb har jeg altid mine kompressions strømper på. Jeg ved ikke om det har nogen effekt, men i min logik hjælper det benet til at restituere bedre og fremmer blodomløbet.

# Slap af
Dagen inden et løb er det en god ide ikke at have for mange planer som indebærer at du skal bevæge dig en hel masse. Lad være med at tage på en lang shopping tur, husk at bentøjet skal være fuldstændig veludhvilet og klar til løbet.

# Vælg dit udstyr med omhug
Alt udstyr du skal have på til løbedagen skal være afprøvet og vasket. Det nytter ikke noget at gå ud og købe helt nyt tøj dagen inden et løb, du skal være sikker på at tøjet er behageligt at have på, og det ikke kommer til at genere dig under løbet. Det samme med sko valg. Skoene du vælger at løbe i, skal være løbet godt til inden.

# Startnummer
Det er altid en god ide at afhente sit startnummer dagen inden løbet, så du ikke skal stresse over det på selve løbsdagen.

# Toilet
Inden alle større løb, er der ALTID kø ved toiletterne. Så gå på toilet i god tid og undgå at blive stresset af det før startskuddet.

# GPS ur
Løb gerne med GPS ur, så du kan kontrollere dit tempo undervejs, og så du kan holde styr over hvor mange km du har løbet og hvor meget der er tilbage. Dette kan være en motivations faktor, plus at det ikke altid kan være nemt at se skiltene ude i siden af ruten med antal løbet km.

# Udnyt væskedepoterne
Det er vigtigt at drikke væske ved alle depoterne, da du forbrænder mere væske under løbet end man lige tror. Ved de fleste langdistance løb er der desuden altid både alm vand og energidrik ved depoterne. Det kan være en god ide at drikke energidrik ved nogle af depoterne, men dette skal testes inden løbsdagen, for at se om din mave kan tåle det.

# Energigel
Det er en god ide at medbringe energigel til løbeturen, som man kan benytte når man føler kræfterne er ved at ebbe ud. Da jeg løb halvmarathon sidst tog jeg en energigel ved ca 9 km og ved 16 km, og det virkede super godt for mig. Jeg følte jeg fik mere energi og kunne bedre klarer de resterende kilometer. Dette skal dog igen afprøves inden løbsdagen.

# Start roligt ud
Start endeligt roligt ud, og øg først hastigheden hvis du føler du har overskud til det. Det er altid nemmere at øge hastigheden, fremfor hvis du har brugt for mange kræfter i starten, og så ikke kan gennemfører fordi kræfterne er ebbet ud. Bestemt et tempo inden start og hold det i hvertfald de første 5 km, så kan du mærke efter om tempoet skal holdes eller øges en anelse. Det er nemt at lade sig rive med andre løbere som løber hurtigere end en selv, men det fortryder man når ens kræfter svinder hen. Så husk at hold øje med dit gps ur, og tjek om du løber i dit eget tempo.

# Efter løbet
Husk at nyd følelsen du havde lige da du krydsede målstregen, det er noget af det fedeste! :) Husk at hold nogle hviledage, så din krop kan komme sig efter den belastning du udsatte den for, og løb derefter nogle kortere lunte ture for at få gang i benene igen.

tumblr_mhybhvb29n1r86we0o1_500

Source: Tumblr

KLIK HER FOR AT FØLGE MIG PÅ BLOGLOVIN.

 

   

6 kommentarer

  • Super god timing! Sidder i Grækenland på studietur, og har muligheden for at løbe 5, 10 eller et halvmarathon imorgen – super gode tips, som jeg vil tage til mig, og som måske kan bringe mig til, at gennemføre halvmarathonet!

    Knus john-a // jonnaboe.blogspot.com

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Det var da et heldigt sammentræf :)
      Held og lykke med løbeturen, og er da sikker på du sagtens kan komme igennem halvmarathonet. :)
      Knus

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Super god guide!

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Trine

    Måske et lidt underligt forsalg, men har du et forslag til valg af underbukser, der kan bruges til langdistance løb? :)

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træningsøvelse for biceps og skulder